最近になって坐骨神経痛のことを続けて書いているので、そのページを見てくれる人が増えてきた。ご自分の体験をメールでいただくこともあるが、みんなこの痛みで辛い思いをしているんだなあと改めて感じる。
今日はそういう人たちに少しでも参考になればと、ぼくが現在やっている方法を書いてみようと思う。
ぼくは今回の坐骨神経痛は再発だ。10何年か前の経験では、かなりの重傷で整形外科やハリ、整体、漢方、いろんな所を回ったが、まったく効果がなかった。最終的にはある接骨院に３ヶ月ほど通い続けて、何とか80%くらい治ったのだけど、完治まではそれから自分のストレッチで半年ほどかかった。
今から思うとその接骨院でも筋肉を緩めるということはせず、ストレッチしかやっていなかったので、相当な時間を要したろう。なのでこの経験から今回は最初から自分でいろいろ勉強して自分で治そうと決めたのだ。
坐骨神経痛の原因はたくさんあるのだけど、ぼくの場合は筋肉の硬結が原因で、坐骨神経を圧迫して、痛みやしびれが起きている。
現状維持装置
その前にまず、そもそも筋肉が硬くなってしまってから、なぜなかなか緩んでいかないのだろう？痛みが消えないのだろう？ それがとても疑問だった。調べてみると筋肉の中には筋紡錘（きんぼうすい）というセンサーがあって、筋肉が硬くなってその期間が長いと、このセンサーは筋肉の硬い状態が「普通」なんだと脳に知らせている。
だから、一時的に筋肉が柔らかくなっても、それを「異常」と感じて、また元の硬さに戻そうと指令を送っているのだ。だから時間をかけてこれを元の状態に戻していくという根気のいる治療となってしまうということらしい。
なるほど、「現状維持装置」ってことだよね。人間にはこの装置が他の部分でも作用していて、どんなに悪い状況が続いていても、それを変えることよりも今のままでいいと思ってしまう。自分では悪いと思っていても、なかなか変えられないってことあるかもしれないよね。
ぼくのプログラム
ぼくが現在やっているのは、主に①トリガーポイントの指圧と②お尻の筋肉に連動している「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」を緩めることと③ストレッチと④スクワットの４つだ。
③と④は詳しい説明はいらないと思うので、①と②だけ書いてみる。
①トリガーポイントの指圧（持続圧）
まずはトリガーポイントの指圧なんだけど、最初の頃はテニスボールを使ってお尻の筋肉をゴリゴリやって緩めていた。これはそこそこ効果があったけど、何となくピンポイントに押せた感じがしなかったので、たまたま家にあった指圧用のS字バー（名前は知らない）を使ってみた。これはかみさんが何年か前にロフトで買ったもの。ぼくは背中をかく道具として使っていたんだけどね。これがとても役に立った。
これを仰向けになった状態になり、この道具でさぐりながら軽く指圧していく、お尻の大臀筋から中臀筋、小臀筋、梨状筋、大腿方形筋を順番に探っていくと、ピンポイントで痛気持ちいいというところが見つかるので、そこをギュ〜っと指圧する。
大転子（だいてんし）周りにはこれらの筋肉がくっついているので、その付け根部分も指圧する。特に大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）あたりが効果的だ。
慣れてくるとこれらのどこがポイントなのかがわかってくる。
指圧する時間はそれぞれの場所を30秒くらいの時もあるし１分以上かける時もある。（8/18加筆）その後、いろいろ思考錯誤を重ね、今はもっと長くやっている。この指圧を続けていると、ピンポイントで効く場所が決まってくるのだ。そのポイントにずっと押し続ける。５分？いやいや、10分？ノ〜！、20分？いやもっと。30分ずっとそのポイントを指圧し続ける方法になった。
ずっと押していると、最初はそれほどでもないけど、10分くらいすると何だか痛みが軽くなる兆候が出てくる。さらに15分、20分と続けていると、なんか違う感じが出てくるのだ。そして30分近くになると、スーッと緩んでくるような、痛みが消えていくような感じになる。やった後はその反動も全くなく驚くほど軽くなり、痛みが最初はマックス10だったのが１くらいになっている。
指圧では「持続圧」と言って、持続して押し続けることで効果が出るらしいけど、実際には親指で押すので、それほど長くは続けられない。でもあの道具を使えばずっと押し続けることができるわけだよね。
最初は５分やってたのが、試しにと思って15分、20分、そして30分やってみた。これは痛みがわかっている自分だからやれるし、どうなるかは自己責任だから、試してみたくなったんだ。でも、結果的にこれはもの凄い効いた。驚くほど効果が出た。
今は時間があれば１日２〜３回この方法を続けている。正直言ってまだ誰もやっていない方法かもしれない。もし、このブログを読んで試してみたいと思う人がいても、お願いだから自己責任ということでよろしく！少なくともぼくには絶大な効果が出ているのは断言できるよ。
注意するのは「絶対に強く押しすぎない」こと。痛気持ちいい程度にすること。徐々に時間を延ばしていくこと。それとマッサージのようにグリグリしないで「ただ押すだけ」。効くからと言って１日に何回もやり過ぎないこと（←これ重要）。あとは間違っても坐骨神経を触らないこと。ここを触ると激痛が走るので要注意だ。それと違和感を感じたらすぐにやめること。
ぼくのやり方をへたくそな絵で描いてみた。テコの原理でピンポイントに指圧するんだけどわかるかなあ。仰向けになって寝て、お尻の下から手を通して器具の根本をつかみ位置を固定させ、もう一方の手で上の方を固定しておいて、徐々に体重をかけていく、するギュ〜ッとツボにはまる感じがわかる。お〜〜〜、気持ちいい〜〜！効いている〜〜！
自分の筋肉のことを知ろう
あー、その前にもっと大切なことがあった。
それは自分が自分の筋肉のことをちゃんと知っておかないといけない。手の３本指の先を使ってお尻の筋肉を服の上からではなく、直接皮膚の上から触診して、どの筋肉がどこにあって、どう繋がっているのかを知る。
ぼくはアトラスを見ながら、あー、ここが梨状筋だな、ここが大腿方形筋だなということを確認している。これを知っておくと、どのポイントが効いているのかがちゃんと理解できる。というか、これを知っておかないと何をやっているのかがわからない。
それからお尻の横の大腿骨付近は筋肉が薄いので、身体を横にして寝てポイントをさぐりながら、親指を使ってギューッと押してやるととても楽になる。
②お尻に筋肉に連動している「前脛骨筋」を緩めることと
最近このことをYouTubeで知ったんだけど、筋肉と筋肉は筋膜でつながっていて、お尻の筋肉は膝から下の外側にある「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」につながっているので、ここを緩めることでお尻の筋肉が緩められるということ。
実際にここの部分は結構硬くなっているので、ゆっくり時間をかけてマッサージしてやると不思議とお尻の痛みが軽くなってくる。（8/18加筆：今はこれはやっていない。①と以下のことだけで充分だと思う）
この二つのことに加え、ストレッチは多くのサイトで紹介されているので、それらを軽くやっている。ただ、強くストレッチするとぼくには逆効果なので、少し軽めに筋肉が伸びているのを感じる程度にしている。
そして、最近始めたのがスクワット。これは「気門を開く方法」ということで紹介されているんだけど、これを始めてから確かに調子がいい。ただ、これは痛みがあるうちはやってはいけないのは当然のこと。
スクワット以外を朝出かける前、仕事が一段落した午後、そして家に帰って夕食後のんびりしながら３回やっている。指圧は例の道具をバッグに入れておいて、それ以外の時間でも気になったときにやっている。スクワットは１日１回だけ時間がある時にやっている。
このプログラムを続けるようになってから、急激に効果が出始めた。今日もすこぶる痛みが少ないので気持ちが明るくなってきた。とはいえ、この前のブログに書いたように、そう簡単ではない。そう甘くはない。この坐骨神経痛はよくなったり、また戻ったりで本当に嫌になるくらいなのだ。でも確実によくなってきているのを実感している。
最後は自分しかいない
信頼できる医者や整体師などで効果が出ている人は、それを続けていけばいいと思うけど、加えて自分でも治療することに挑戦することは、とても大切なことだと思う。それに最後は結局自分自身でなんとかするしか方法はないなと……。
なぜかそう思うのかと言うと、医者や整体師他の人は自分ではない。今この人がどんな痛みを感じているかはわからないし、実際施術しているとき、これがどの程度効いているかは当然ながら、感じることはできない。これはどうしようもないことだよね。
でも、自分で施術すれば、それがどの程度効いているかがハッキリわかる。それに時間があればいつでもできる。自分でカルテをつければ、どの程度よくなったかとか、今日はここを緩めたら効果があったとかも記録できる。 だから、自分でしっかり勉強して、実践していくことできっともっとよくなると思うんだよね。
ところが、実際には自分で治そうとしている人は意外に少ない。この世界は専門家に任せるものだと思ってしまっている。つまり、他者に依存していて自分は何もしないという人がとても多い。だから、結局よくならなくて、次々と他に変えていくだけのこと。そして、いつも他者に愚痴を言う。こういうやり方で治るわけがないと思う。こういう人達には「自分でも努力しろよ！」と言いたい。
情報を得るにはYouTubeは凄い。ここで「坐骨神経痛」と検索すると、びっくりするくらいいろんな対処法が出てくる。その中から自分で少しずつ試しながら、取捨選択していくのだけど、これはやり始めたら切りがないことなので、自分にあった方法を見つけたら、それを信じて続けていくのがいいと思う。
坐骨神経痛に今も苦しんでいる人に、この記事で少しでもお役に立てれば幸いです。
２ヶ月後のぼく
10月17日、その後のことを書きます。
継続指圧を毎日２回、ストレッチは数回、スクワットは１回。これを継続してやってきたところ、痛みが少しずつ解消されてきた。日に日にはっきり分かるというほどではなく、本当に少しずつだけど、よくなっているのがわかる。
２ヶ月たった今は、継続指圧は１日おきくらいになった。ただ、ストレッチとスクワットは継続的に続けている。痛みは普段の仕事中はあまり気にならない程度で、長く座っている作業の時は痛みが出てくるので、その時はすぐに親指で指圧をしながら、ストレッチをする程度で痛みが緩和される。
そして、さらに最近始めたのは筋肉を鍛える運動だ。足上げ運動をやっている。これはとてもよい。とりあえず、今は50回だけど少しずつ増やして100回くらいにして、筋肉を鍛えようと思っている。
ということで、ほぼ完治というレベルまで来た。どれほど嬉しいことか。坐骨神経痛は本当に辛い。なので、これを見てくれた人に少しでも参考になれば幸いです。